Fit und vital durch die Wechseljahre:

Für viele Frauen bringen die Wechseljahre einige Herausforderungen mit sich: Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen sind nur einige der möglichen Begleiterscheinungen. Doch wusstet ihr, dass die richtige Ernährung helfen kann, Beschwerden zu lindern? Unsere angehende Ernährungswissenschaftlerin Anna verrät euch in diesem Artikel, welche Lebensmittel euch jetzt besonders guttun – und welche ihr lieber in Maßen genießen solltet.

ie Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels – nicht nur hormonell, sondern auch in Bezug auf den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. Viele Frauen bemerken, dass sich ihr Gewicht verändert, obwohl sie eigentlich nicht mehr essen als zuvor. Vielleicht kennst du das auch? Die Waage zeigt plötzlich mehr an, die Lieblingshose sitzt enger – und dabei hast du doch nichts geändert?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Ruheenergieumsatz von Frauen über 51 Jahren bei nur noch rund 1.220 kcal, ab 65 Jahren sogar nur noch bei 1.180 kcal. Das bedeutet: Wer weiterhin genauso viel isst wie vorher, nimmt langfristig zu. Doch es geht nicht nur um das Gewicht – die fettfreie Körpermasse, also die Muskeln, geht tendenziell zurück, während sich die Fettmasse vor allem in der Bauchregion ansammelt. Das sogenannte viszerale Fett, das sich verstärkt im Bauchraum ansammelt, beeinflusst den Hormonhaushalt und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Die gute Nachricht: Mit einer durchdachten Ernährung lassen sich viele der Veränderungen positiv beeinflussen.

Mit der Menopause geht auch ein sinkender Östrogenspiegel einher – dieser bedingt ein höheres Risiko für Osteoporose. Um den Abbau der Knochenmasse zu verlangsamen (aufhalten ist leider nicht möglich), sind Calcium und Vitamin D essenziell. Vitamin D nehmen wir im Sommer über unsere Haut auf und legen gleichzeitig einen Speicher für den Winter an.

Der Tagesbedarf an Calcium (1.000 mg) kann durch Hartkäse wie Bergkäse oder Emmentaler, Naturjoghurt, eine Handvoll Nüsse sowie ein kleines Glas Milch gedeckt werden. Bevorzugt ihr Pflanzendrinks, sollten sie idealerweise mit Calcium angereichert sein. Aber nicht nur Milchprodukte enthalten viel Calcium. Besonders Kohlsorten und grünes Blattgemüse sind reich an Calcium – allen voran Grünkohl. Auch Rucola, Spinat und Brokkoli enthalten ebenfalls viel.

Wie in vielen Ernährungsempfehlungen gilt auch hier: Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel besser reduzieren. Eine hohe Zuckerzufuhr, insbesondere über zuckergesüßte Getränke, ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnkaries verbunden. Daher empfiehlt die DGE: Maximal 10 % der Gesamtenergiemenge sollten freie Zucker sein, also etwa 50 Gramm pro Tag. Ebenfalls können zu viel Koffein, Alkohol und Salz die Calciumausscheidung über den Urin fördern und sind deshalb nur in Maßen zu genießen.

Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme können auf einen Nährstoffmangel hindeuten, treten jedoch auch bei Stress oder Schlafmangel auf. Besteht das Problem über mehrere Wochen, sollte ein:e Ärzt:in konsultiert werden. Ein Bluttest gibt Aufschluss darüber, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und ob eine gezielte Supplementierung sinnvoll ist.

Der mit dem Alter bedingte Muskelabbau lässt sich, wie auch der Verlust der Knochenmasse, nicht verhindern, aber verlangsamen. Hierfür sollten ausreichend Proteine in die Ernährung integriert werden. Aber: Jetzt vermehrt High-Protein-Produkte zu kaufen, braucht ihr nicht! Ernährungsfachgesellschaften empfehlen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – diese Menge ist auch in der Menopause ausreichend. Mit den eben erwähnten Milchprodukten habt ihr bereits gute Proteinquellen. Allerdings gibt es auch hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Hierzu zählen Hülsenfrüchte wie Soja- und Kidneybohnen oder Linsen, aber auch Nüsse und Saaten eignen sich besonders gut. Mageres Fleisch und Fisch sind bekanntermaßen ebenfalls gute Lieferanten für Protein.

In der Menopause gerät der Hormonhaushalt etwas durcheinander. Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen sind nur einige der Nebenwirkungen. Kennst du das Gefühl, wenn du grundlos gereizt bist oder einfach nicht in den Schlaf findest? Gute Nachrichten: Auch hier kann die Ernährung etwas Abhilfe schaffen. Besonders die ungesättigten Fettsäuren, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, wirken sich nicht nur positiv auf unser Herz-Kreislaufsystem aus, sondern auch auf den Hormonhaushalt. Greift lieber zu Oliven- oder Leinöl statt zu Sonnenblumen- oder Rapsöl – besonders für kalte Speisen. Aber auch Avocados, Nüsse und Saaten sowie fetter Fisch liefern euch die guten Fette.

Habt ihr schon von Phytoöstrogenen gehört? Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, ähneln mit ihrem chemischen Aufbau unserem Östrogen und können sogar eine ähnliche Wirkung entfalten. Aktuell werden sie besonders im Zusammenhang mit der Menopause diskutiert, da sie positive Auswirkungen auf die Beschwerden haben können. Es gibt noch keine eindeutige Bestätigung aus der Wissenschaft, doch vieles deutet darauf hin. Zu den Phytoöstrogenen zählen beispielsweise Isoflavone und Lignane. Isoflavone lassen sich vor allem in Soja und Sojaprodukten finden. Hierzu zählen klassischerweise Sojadrink und Tofu, aber auch Tempeh. Lignane sind vor allem in Leinsamen enthalten, sowie in Beeren, Getreide, Kernobst und weiteren Hülsenfrüchten.

Kommt euch diese Ernährungsweise bekannt vor? Richtig – die mediterrane Ernährung! Sie ist ein guter Fahrplan und eine hilfreiche Orientierung für einen gesunden Lifestyle. Darüber hinaus solltet ihr auch auf genügend Bewegung und frische Luft achten. Mein Motto ist immer: eine gute Mischung aus allem. Ab und zu darf man sich auch mal etwas gönnen, denn Verzicht ist auch nicht das Wahre. Genuss gehört schließlich zum Leben – und das darf in den Wechseljahren genauso lecker bleiben!